DIETA PERSONALIZADA 5 (16-11-2012)
A continuación se detalla qué tipo de alimentos debe incluir cada una de las tomas. En cada tipo de alimento se dan 1 ó varias opciones de las cuales debe elegir una.
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DESAYUNO
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-Un lácteo: 2 yogures ó 1 tazón de leche.
-Hidrocarbonados: 40 g de pan integral o 30g cereales de desayuno integrales/avena/muesli o 30g de galletas tipo maría (6unid)(mejor integral)
-Proteína: 50g de pavo o jamón cocido o 1 clara de huevo o 10g de proteina en polvo.
-Un pieza de fruta o zumo natural
-Azúcares:10g azúcar o 30g mermelada o 15g miel o 10g colacao
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M.MAÑANA
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-15g de proteina y un yogur o vaso de leche (puedes añadir una fruta y unos 60g de pavo o jamón cocido en lugar de la proteina)
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COMIDA
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-Verdura: 300g (espinacas, espárragos, brócoli, lechuga, tomate…..)
-Hidrocarbonatos: 150 g patata cocida-asada (1,5 grandes) o 45 g arroz o pasta o cuscus o sémolo o 60 g de legumbre o 130 guisantes (2 cazo de servir en cocido) o una lata de maiz o 200g de remolacha o zanahoria o alcachofa.
-Proteicos: 120g carne (lomo cerdo o ternera) ó pescado azul (1 filete grande) o 150g de pavo-pollo-carne d ecaza o 200g de pescado blanco o 1 un huevo más una clara.
-Postre: fruta
-Pan: 40g (si no tomas hidrocarbonados puedes añadir 40g más de pan)
- Aceite: 1 cucharada de aceite de oliva para el cocinado.
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MERIENDA
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-Proteína: 80g de pavo ó jamón cocido o 50g de jamón serrano (sin tocino), lomo embuchado o 1 lata de atún natural
-1pieza de fruta
-40g de pan o 30g de galletas o 20g de nueces
(puedes añadir leche al batido)
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Dp de entrenar
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-15g de proteina y una fruta
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CENA
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-Verdura: 200 g verdura (1 plato grande).
-Proteicos: 200g carne blanca (pollo, pavo, carne de caza como conejo o perdiz…) ó 225 g de pescado blanco ó 2 huevos enteros+ 1clara.
-Lácteos: 1 yogur desnatado o 60g de queso fresco o 30g de otros quesos.
-Hidrocarbonados:40g de pan de centeno o 100g de patata o remolacha, alcachofa o 30g de pasta.
-Aceite: 1 cucharada de aceite de oliva (10g)
Dos días que entrenes con J.Joaquin debes sustituir la cena por un batido con: (no hace falta que lo hagas si sales a correr en ayunas)
-40g de proteina en polvo
-1 plátano y 4 fresas/2kiwi/naranja/piña
-1yogur y un vaso de leche
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ANTES DE DORMIR
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Si siente hambre puede tomar un vaso de leche o un yogur.
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OBJETIVOS:
- Salir a correr 2-3 días en ayunas durante 40 min (debes tomar un café antes). Después del entrenamiento tomar un batido con 30g de proteina, 1 plátano y 4 fresas/2kiwi/naranja/piña, un yogur y un vaso de agua. Esta toma sustituye al desayuno y la media mañana.
- Polivitamínico (Beroca)
- Xicil (farmacias): 1 sobre en el desayuno (Omega-3)
- BCAA: 3gr antes de entrenar
- CREATINA: 1 semana de carga de creatina y 3 semanas de mantenieminto:
-1 semana: 16g en 4 tomas (desayuno, comida, merienda y antes de dormir)
-3 semanas: 2g de creatina en el desayuno
